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Squat complet VS Squat partiel

By 05:23 ,

Le squat...




L'un des mouvements incontournables en Fitness et Musculation ! 
Il mobilise la plupart des muscles du bas du corps... 
Mais également des groupes musculaires du haut du corps. S'il est l'un des mouvements les plus complets de la discipline, c'est également l'un des plus techniques ET controversés ! 
Tout le monde a son avis sur ce que doit être "un bon squat".
Entre : mythes, les "on m'a dit", "j'ai lu que", craintes de blessure, blessure réelle, performance... difficile de s'y retrouver ! 
L'un des dogmes les plus tenaces à ce sujet concerne, le squat à amplitude complète !
Il serait dangereux pour nos genoux, notre dos... 

Mais qu'en est-il vraiment ?


1- D’où vient l'idée que le squat complet est dangereux ?

 

Les charges

Plusieurs études ont déconseillé le squat complet... 
Selon elles, éviter le squat complet permettrait de diminuer la force de cisaillement sur les genoux... 

CEPENDANT ! 

Ces mêmes études n'ont pas pris en compte l'effet de charge... 
Et oui... moins on descend et plus il est possible de mettre lourd sur la barre ! 
La donne est faussée ! 

On a déjà tous vu ce gars à la salle.. Il charge comme un bourrin... passe sous sa barre... et là... c'est le drame ! Un calvaire pour mes petits yeux. Une amplitude de crotte de mouche.... et en plus il ose grogner sous "l'effort" ! arghhhhhh continue et je te jette ma swiss ball à la gueule ! 

 En effet, pour arriver à un stimulus musculaire égal il faudra, en squat partiel, déplacer une charge bien supérieure qu'en squat complet ! Hors, plus la charge augmente, plus la pression sur les vertèbres et les disques s'accentue... 
Pour résumer... au lieu de répartir la pression sur votre dos et vos genoux, vous sur-sollicitez vos lombaires, vos vertèbres, vos disques...


Une perte de mobilité

D'autre part, dans notre société moderne non seulement nous n'effectuons plus certains mouvements, mais nous passons la plus grande partie de la journée assis sur une chaise ! Ce manque d'activité entraine une perte de mobilité de nos hanches, de nos chevilles et affecte notre capacité à nous accroupir. Du coup... en position de flexion complète, beaucoup ont du mal à garder l'équilibre. Et il n'y a rien de pire qu'une perte d'équilibre en plein milieu d'un mouvement ! Ce phénomène ne fait qu'alimenter la méfiance face au deep squat.


L’avancé des genoux

Vous avez sans doute déjà entendu cet adage "les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds... si non gare à la blessure ! Et pour réaliser un squat complet, malheureusement, on n'a pas trop le choix... les genoux sont obligés de dépasser la pointe des pieds. Nouvel argument contre le squat complet ?

Mais PUTAINNNNN QUELLE CONNERIE !

C'est l'illustration même du mythe sportif propagé à grande échelle y compris par certains coachs.
Cette "règle" est issue d'une unique étude datant de 1972 et aurait pour objectif de "minimiser les forces de cisaillement tibia-fémorales"...
Hors la méthodologie utilisée lors de cette étude ne permet pas de déterminer l'origine de cette pression (explication sur cette page)

Prenons le cas des haltérophiles...
Systématiquement confrontés au squat complet avec des flexions complètes tout en manipulant des charges lourdes, ils laissent avancer leurs genoux... et le vivent bien ! 
(Une étude a d'ailleurs démontré que le taux de blessures au niveau des genoux des haltérophiles de niveau national et international est très faible !)  => ICI

Argument contre le deep squat : OUT !





2- Mais alors... le squat complet est-il plus efficace ?


Le fait de s'accroupir complétement demande un travail musculaire plus important rendant le squat complet, à mes yeux, plus intéressant que son homologue "partiel".
Il est aussi plus efficace pour développer sa force. 
Et oui... faire du squat jusqu'à la parallèle avec une charge plus lourde aura moins d'effet qu'un squat "cul par terre" avec  une charge plus légère...
Ça te laisse sur le cul pas vrai ?! "ahahah qu'est ce que je suis drôle !".

Cerise sur le gâteau... (les meufs, ça c'est pour nous ! #cliché) le squat complet recrute plus efficacement les fessiers ! 
Et ouaiiiiiiiiiiiiis papyyyyyy + 25 % d'activation du grand fessier selon une étude du "département santé et sciences de l'exercice de l'Université Furman" aux Etats-Unis.
BOUMMMMM ton boule qui chambouleeee

Dernière chose, puis je m'arrête là... 
Il t'assurera une meilleure croissance tendineuse au niveau des rotules et des cuisses ! Ça veut dire.... une plus grande protection et donc moins de blessures ! 
Moi je dis ça je dis rien hein !


3- Du coup j'abandonne le squat partiel ?


Bon vous avez compris... je suis une adepte du Deep Squat ^^
Cependant je ne vous conseille pas de vous jeter sur ce mouvement les yeux fermés et d'abandonner votre bon vieux squat partiel pour autant !

Si le squat jusqu'à la parallèle est exigeant, le squat complet lui l'est encore plus !

Il demande plus de travail notamment d'un point de vue mobilité (hanches, genoux, chevilles) et de gainage !

Vous devez impérativement apprendre la technique au poids de corps, acquérir la mobilité nécessaire et fortifier votre sangle abdominale avant de vous lancer.
Votre objectif doit être de maintenir votre lordose naturelle. C'est à dire d'éviter l'avancé du bassin en rétroversion en bas de votre mouvement. 
Cette rétroversion provoque l'arrondissement de la colonne vertébrale (ce phénomène est propre à chacun et arrivera sous des angles différents suivant votre morphologie et votre mobilité naturelle). 
Et ça... c'est beurk !

En outre, le demi squat reste un exercice intéressant notamment dans le cadre de préparation physique dont l'objectif est d'améliorer ses performances dans une autre discipline.
En effet peu d'activités sportives sont réalisées en amplitude totale. 

Pratiquer le demi squat reste un exercice plus spécifique pour de nombreuses disciplines.

Alors ? 
Qui passe du coté "deep" de la force avec mwaaaa ?

Note :  Si la plupart peuvent tendre vers un mouvement complet en squat... certaines personnes, pour des raisons anatomiques, ne pourront jamais l'atteindre ! Et cela malgré tout le travail du monde ... => ICI



Mes sources :
ICI et ICI puis ICI et aussi ICI

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