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Comment structurer ses séances ?

By 19:07


L'un des premiers obstacles à franchir quand on débute en fitness ou musculation et, à fortiori, quand on débute seul(e), est de savoir comment structurer sa séance ! 



"Par quoi commencer ? Comment ? Pourquoi ?" 
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le fitness et la musculation sont loin d'être des sports "faciles" à appréhender.

N.B. : certaines salles vous proposent les services de coachs. Cette solution peut dépanner les premières semaines, mais elle atteint vite ses limites. En effet, les seuls petits rendez-vous qu'ils vous proposent sont loin d'être suffisants. Les programmes sont souvent "préconçus" et donc non adaptés à vos besoins, spécificités, votre morpho, vos goûts...Pour éviter de vous perdre dans l'univers hostile que représente la jungle des poids et haltères, des mecs aux bibi énormeeeesss et aux épaules de mammouth, vous avez deux options ;Vous payer les services d'un vrai coach personnel qui vous accompagnera tout au long de vos séances.Vous renseigner par vous-même, chercher, apprendre, essayer, vous tromper, recommencer...




Voici quelques éléments pour vous aiguiller


On distingue plusieurs types de séance : 
  • Full body
  • Half body
  • Split
  • Le pousser tirer 
Chacune de ces séances ont leur interêt. Votre choix se fera en fonction de votre niveau, du temps que vous avez à consacrer à ce sport, de vos objectifs, de vos goûts et de votre capacité de récupération.

"Tu nous parles chinois Mireille !"
OK, OK, je vous explique ! 

FULL BODY 

On travaille l'intégralité du corps (haut et bas) dans la même séance.
Cette structure est idéale lorsque : 

  • Vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à ce sport (1 à 2 séances par semaine par exemple).
  • Vous débutez. Les premières semaines/mois en sport de force devraient, selon moi, être consacré(e)s à l'apprentissage des mouvements et techniques ? En full body votre temps est compté. Le travail se fait majoritairement sur les grands exercices de base tels que le squat, le soulevé de terre, les tractions, les dips, le développé militaire, et leurs variantes. Le full body est le meilleur moyen de vous construire des bases solides techniquement (ce qui vous permettra de progresser plus rapidement par la suite) et d'habituer votre corps aux nouvelles contraintes que vous lui imposez. 
  • Votre objectif est avant tout une perte de poids. Comme dit précédemment, en full body on travaille sur les "exercices de base". Ce sont des mouvements sollicitant de gros groupes musculaires et donc des mouvements très énergivores. Pour simplifier... vous en chiez ! 

HALF BODY

Les séances sont divisées en deux grandes catégories. La première axe le travail sur le haut du corps et la seconde sur le bas du corps. 
Idéal si:

  • Vous avez environ 3/4 séances par semaine à consacrer à cette activité.
  • Vous n'êtes plus débutant et commencez à maitriser la technique des grands mouvements de base.
  • Vous souhaitez isoler un peu plus votre travail, être plus spécifique dans vos entrainements.
  • Votre objectif est un travail de force.

SPLIT

Le travail est divisé par groupe musculaire (par exemple : une séance pecs et épaules, une autre axée dos, une séance fessiers et ischios, etc.).
Idéal si :

  • Vous avez pas mal de temps à y consacrer (4, 5, 6 séances).
  • Vous êtes à l'aise avec les mouvements de base.
  • Vous souhaitez travailler en hypertrophie (gain de volume musculaire).

POUSSER TIRER 

Le principe est simple, on regroupe tous les mouvements de tirage (par exemple, le soulevé de terre, le curl biceps...) dans une séance et les exercices de poussé (le squat, les extensions triceps...) dans une autre.
Ce type d'entrainement est souvent privilégié par les athlètes cherchant à améliorer leur force.

Mouvements poly-articulaires
Le front squat, un exercice de poussé, poly-articulaire. 

Après avoir choisi votre type de séance, comment la structurer ? 


On distingue deux grandes familles de mouvement : 

  • Les mouvements poly-articulaires : exercices qui mettent en jeu plusieurs groupes musculaires. Ce sont les fameux "grands exercices de base" dont je vous parlais (le squat par exemple, recrute les different muscles des jambes comme les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mais aussi le dos et les abdos.) 
  • Les mouvements mono-articulaires ou d'isolation : exercices qui concentrent leurs actions sur le recrutement d'un muscle particulier.


En full body vous travaillerez majoritairement sur les exercices poly-articulaires. Pas le temps d'isoler ! 

En ce qui concerne le half et le split, la règle est de débuter son entrainement par des mouvements poly-articulaires, puis de passer à la phase d'isolation.

N.B. : Je vois trop souvent des pratiquants passer leurs séances à enchainer série sur série des mouvements d'isolation sur des machines, c'est d'ailleurs l'une des erreurs les plus communes quand on débute. Oui vous allez avoir quelques sensations au début, mais uniquement car votre corps n'est pas du tout habitué à ce que vous lui demandez de faire. Et vite, vous vous apercevrez que les progrès ne sont pas au rendez-vous. Alors, on prend son courage à deux mains et on part s'aventurer sur la zone des poids libres de la salle ! 


Les tractions, un exercice de tirage, poly-articulaire.

POURQUOI ? 

Tou d'abord, ce sont les exercices qui vont vous demander le plus d'énergie. Ces mouvements sont les plus fatiguant musculairement et nerveusement parlant, les exécuter en fin de séance serait contre productif voir dangereux. Fatigué par votre début d'entrainement, votre exécution risque d'en être altérée.

  • Vous allez perdre en efficacité car vous serez obligé de diminuer vos charges
  • Vous risquez de compenser en vous aidant d'autres muscles pour exécuter le mouvement et donc perdre l'intérêt de l'exercice. 
  • Vous risquez la blessure.


Après seulement vous pouvez passer aux mouvements mono-atriculaires ou d'isolation. Choisissez les exercices en fonction de l'objectif de votre séance (vous travaillez les jambes, ou encore plus spécifiquement les quadriceps => essayez le sissy squat, la "leg extension"). Cette deuxième partie de séance va venir achever le travail. Les lésions des fibres musculaires vont s'accentuer, ça va bruler ! 



Mouvements mono-articulaires
La leg extension, un exercice de poussé, d'isolation.

N.B : il existe d'autres techniques d'entrainement comme par exemple "la pré-fatigue" qui consiste à venir activer la zone que vous souhaitez travailler pendant votre séance en utilisant des exercices d'isolation en première partie de training. Il s'agit cependant de méthodes spécifiques (que j'aborderai, sans doute, plus tard).

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